FitMe Training

Biblioteca de ejercicios

110 ejercicios

Squats + aperturas

2 × 20–25 + 20 aperturas c/pierna

Desplantes alternando

2 × 12 c/pierna

Patada en polea para glúteo

4 × 10 + 10 pulsos c/pierna

Desplante búlgaro

Zumo squat con mancuerna

4 × 10 + 10 rebotes

Máquina de abductores (discos)

4 × 15 + 10 seg en tensión

Hip thrust en banco con mancuerna

4 × 12 + 10 sin peso c/pierna

4 × 10 rebotes + 10 completas

Máquina de extensión para cuádriceps

2 × 20 + 10 jumping squats

Peso muerto rumano

Extensión unilateral

3 × 10 c/pierna + 10 ambas

3 × 20 + 10 seg de isometría + 10 jumping squats

Jalón al pecho

Pullover en polea

Elevaciones laterales

3 × 10 laterales + 10 frontales

Extensión con cuerda para tríceps

3 × 8 + 10 continuas

Copa con mancuerna

Bícep en polea baja

3 × 12 c/brazo

Curl de bícep en polea

3 × 10 (pesado)

Pecho en máquina fly

2 × 12–15 (peso ligero)

Sentadilla profunda

2 × 20 + 10 seg de resistencia

Peso muerto a una pierna

4 × 12 c/pierna

Femoral en máquina (individual)

4 × 12 c/pierna

V squat (sentadilla en máquina)

Prensa (progresiva)

4 × 15, 12, 10, 8 — aumentando peso

4 × 10 + 10 + 10 (las últimas 10 seg en tensión)

4 × 10 (3 seg de tensión) + 10 fluidas

4 × 20 (2 seg arriba)

Jalón al pecho con barra (progresiva)

4 × 12, 12, 10, 10 — aumentando peso

Remo individual en polea

4 × 10 c/brazo

Remo con mancuerna

Curl de bícep con barra en polea (progresiva)

4 × 15, 12, 10, 8 — aumentando peso

4 × 8 ambos + 8 alternando

Curl de bícep invertido en polea

Elevaciones de hombro

Press de hombro con mancuernas

Elevaciones posteriores con mancuernas

4 × 10 ambos + 10 c/brazo

Remo al mentón con barra Z

Elevación lateral-frontal + vuelta al mundo

Reverse fly en máquina

Press en máquina

4 × 10 agarre cerrado + 10 agarre abierto

Remo en máquina unilateral

Remo alto en polea

4 × 12 c/brazo

Encogimientos con barra Z

2 × 20–25 (peso ligero)

Remo unilateral en máquina

4 × 5 c/brazo + 5 con ambos

Remo en T con agarre cerrado

Hiperextensión de espalda baja

Curl de bíceps con barra Z

4 × 10 bajada lenta + 10 fluidas

Mancuernas tipo martillo

Curl de bíceps con barra (progresivo)

4 × 15, 12, 10, 8 — aumentando peso

Remo en barra T

4 × 8 agarre cerrado + 8 agarre abierto

Remo en banco apoyado

Dominadas en banco asistido

Bíceps en banco predicador

4 × 10 (pausa 1 seg) + 10 fluidas

Máquina de bíceps unilateral

4 × 10 c/brazo + 10 ambos brazos

Curl de bíceps en polea baja

Polea con agarre invertido (antebrazo)

Elevaciones frontales

Press militar en máquina

Elevación lateral en máquina

4 × 10 — (1 brazo, 1 brazo, los 2 = 1 rep)

Elevación lateral-frontal en banco predicador

Vuelta al mundo

Elevaciones laterales con mancuernas

Press francés con mancuerna

Extensión de tríceps en polea

Press militar con barra

Elevaciones frontales alternando con mancuerna

4 × 10 der. + 10 izq. + 10 ambos

Elevaciones para hombro posterior

Remo al mentón con barra

Máquina de fondos

Extensión de tríceps con cuerda

Patada para tríceps

Extensión de cuádriceps

Femoral sentado

4 × 10 a ½ rango + 10 completas + 10 seg de tensión

Patada en polea

4 × (5 reps + 5 seg de tensión) × 4 — es una sola serie

Pantorrilla en máquina

Curl femoral sentado

Curl femoral de pie

4 × 15 cada pierna

Abductor en máquina de discos

Sentadilla goblet

Pulse squats con disco

Prensa a una sola pierna

4 × 12 cada pierna

Step up con mancuerna

4 × 12 con peso + 12 sin peso

Introducción · Bienvenida

Introducción · Recomendaciones generales

Día 1 · Calentamiento

Día 1 · Pierna

Día 2 · Push (pecho y hombro)

Día 3 · Pull (espalda)

Día 4 · Glúteo y abdomen

Día 5 · Full Body